罗马不是一日建成的,胖子不是一口吃成的。现如今,中国的胖子正在逐渐的增多。胖的人基本都是比较爱吃的,饮食习惯都不怎么好。不管食物多么美味,吃饱就不要再吃了。本期的减肥饮食,为你解析。
1、控制高热量饮食
大多数肥胖的个体,或要预防体重进一步增加的个体,都要调整其膳食结构以达到减少热量摄入的目的。在我国膳食结构中,碳水化合物为主要的产热物质,但是,随着生活水平的不断提高,人们的脂肪摄入量也日渐增多。因此,肥胖患者的饮食应以低热量、高蛋白、低碳水化合物为宜,减少甜食、冷饮、肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶,以及含油脂多的干果等食物的摄入。
2、饮食清淡,多食果蔬
肥胖者应该限制食盐的摄入量。因为食盐能潴留水分,使体重增加,另外,应少吃动物油,适当食用植物油,烹调菜肴时应控制用油量,否则会使热量摄入过剩。如一个水煮鸡蛋的热量为80千卡,但用油煎成荷包蛋,热量可增加到170千卡。每日用油量最好控制在20克以下。蔬菜和水果含热量低,是肥胖者较为理想的食物。尤其是新鲜的蔬菜和水果,不仅热量低,而且富含无机盐、维生素和纤维素,对肥胖者非常有益。纤维素的适量摄入可避免因热量摄入减少而发生的便秘。在水果、蔬菜不能满足需要时,可多吃粗粮、豆类及海带、海藻等。还有一些能吸收大量水分,不产热量或热量低,能给人以饱腹感的食物,如魔芋等,对肥胖者特别适宜,可适量食用。
3、适当增加蛋白质的摄入
肥胖者在限制饮食进行减重期间,迫使机体尽可能多地消耗脂肪,与此同时,机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质,则机体抵抗力会下降,容易患病。因此,减重期间必须提高机体所摄入蛋白质的质量和数量,其中优质蛋白质应占总量的1/2。由于日常食用的优质蛋白质多为动物性蛋白质,其脂肪含量亦高,故应选择脂肪含量低的肉类,如兔肉、鱼肉、鸡肉、瘦猪肉,以及动物内脏,并多吃黄豆及豆制品。一般每日每千克体重蛋白质的摄入量不应少于1克。
4、建立科学的饮食习惯和生活方式
饮食要有节制,一日三餐定时定量,每餐定量多少要根据个人的肥胖程度而定,一旦确定后即应严格执行,执行一段时间后,根据效果可再进行相应调整,但不能根据自己的感受随时改变定量。肥胖的人往往食欲亢进,为了防止饮食过量,千万不要一有饿感就吃,一吃就吃到饱方罢休,只有学会自我控制,才能防止进食过量。
发布时间:2023-03-22 23:47
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